Des Dents du Midi aux sentiers au-dessus de Leysin et Villars, le Chablais est un terrain de jeu exceptionnel. Pour que la randonnée reste un plaisir, quelques précautions protègent le dos et les genoux.

Bien régler son sac

• Visez un sac léger : emportez l'essentiel, sans plus.
• Placez les objets lourds au centre, contre le dos.
• Serrez la ceinture ventrale sur les hanches : c'est elle qui doit porter l'essentiel du poids, pas les épaules.
• Ajustez les bretelles pour que le sac reste collé au dos sans tirer.

Utiliser des bâtons

Les bâtons soulagent le dos et surtout les genoux, en particulier à la descente. Réglez-les pour que le coude forme un angle droit sur terrain plat, un peu plus longs à la descente, plus courts à la montée.

Soigner les descentes

Les douleurs apparaissent souvent à la descente. Faites des petits pas, gardez les genoux légèrement fléchis et ne vous précipitez pas en fin de journée, quand la fatigue rend les appuis moins sûrs.

Se préparer avant la saison

• Commencez par des sorties courtes et augmentez progressivement le dénivelé.
• Renforcez les cuisses, les fessiers et les abdominaux quelques semaines avant.
• Hydratez-vous et faites des pauses régulières.

Après la randonnée

Quelques étirements doux des cuisses, des mollets et des fessiers aident à la récupération. Une courbature disparaît en deux à trois jours. Une douleur qui persiste ou un blocage du dos méritent un avis.

Besoin d'un avis ?

Votre dos vous empêche de profiter de la montagne ? Le cabinet de la Dr Amandine Barras, à Aigle, accueille les nouveaux patients : appelez le 024 466 80 50.

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation. En cas de doute sur une douleur, demandez conseil à un professionnel de santé.